أهم مصادر الزنك في الغذاء

أهم مصادر الزنك في الغذاء، حيث يعتبر الزنك أحد المعادن الأساسية واللازمة لجسم الإنسان، كونه يقوم بالعديد من الوظائف ويساهم في تعزيز صحة الأعصاب والجهاز المناعي. ولكن الزنك هو أحد العناصر التي لا يخزنها الجسم، لذلك فإنه يجب الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بالزنك، من أجل تلبية احتياجات الجسم اليومية منه. كما يوجد عدة مصادر للزنك منها الحيواني والنباتي، إذ تؤمن هذه المصادر كميات وفيرة منه، إلى جانب بعض أنواع المكملات الغذائية التي تساعد الجسم على زيادة امتصاصه. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يجب تناول الزنك بكميات مدروسة وفق حاجة الجسم، لتجنب الإصابة بالأمراض الناجمة عن نقصه أو زيادته. لذلك سنتعرف في مقالنا هذا عبر منصة المنتج على أهم مصادر الزنك في الغذاء. كما سنتعرف على أنواع المكملات الغذائية التي تحتوي على الزنك، وعلى الكمية الموصى بتناولها منه بحسب الفئة العمرية.

أهم مصادر الزنك في الغذاء

يتكون الزنك من أكثر من 300 أنزيم، ويعد من أكثر المعادن الضرورية لجسم الإنسان في مختلف المراحل العمرية، كونه يقوم بالعديد من الوظائف. إذ يساعد الزنك في بناء البروتينات، تعزيز صحة الجهاز المناعي والأعصاب، الحفاظ على حاستي الشم والتذوق والتئام الجروح. لذلك فإنه يجب أن يحتوي النظام الغذائي لأي فرد على الأطعمة الحيوانية والنباتية الغنية بالزنك، من أجل توفير الحاجة اليومية منه. كما أنه من أهم مصادر الزنك في الغذاء ما يلي:

• اللحوم.
• البقوليات.
• المكسرات.
• البيض.
• الشوكولا الداكنة.
• منتجات الألبان.
• المأكولات البحرية.
• الخضار والفواكه.
• الأعشاب.

اللحوم من أهم مصادر الزنك في الغذاء

تعد اللحوم بمختلف أنواعها لا سيما لحم البقر والضأن أحد أهم مصادر الزنك في الغذاء، إذ تقدر كمية الزنك الموجودة في 100 غرام من اللحم المفروم ب 4.8 مليغرام. أي حوالي 43% من إجمالي الكمية اليومية الموصى بها من الزنك.

بالإضافة إلى ذلك، فإنه يجب تناول اللحوم الطازجة وليس المصنعة أو المجمدة، لضمان الحصول على كمية الزنك اللازمة. كما يجب تناول اللحوم باعتدال إلى جانب بقية مصادر الزنك الأخرى، دون الاعتماد على هذا المصدر لوحده، وذلك لتجنب الإصابة بأمراض القلب أو السرطان.

اقرأ أيضًا: مصادر الهيل الدول المصدرة للهيل.

البقوليات من أهم مصادر الزنك في الغذاء

تحتوي البقوليات بمختلف أنواعها على كميات كبيرة من الزنك، وهي أحد أهم مصادر الزنك في الغذاء، فمثلًا يحتوي كل 100 غرام من العدس أو الحمص المطبوخ على ما يقدر ب12% من حاجة الجسم اليومية من الزنك. ولكن الجسم لا يستفيد من كامل كمية الزنك الموجود في البقوليات، كونها تحتوي على مادة الفايتات التي تعيق عملية امتصاصه. لذلك فإنه لا يمكن الاعتماد على البقوليات لوحدها كمصدر للزنك، بل يجب تناولها إلى جانب أحد المصادر الأخرى، أو أحد المتممات الغذائية.

بالإضافة إلى ذلك، تعد البقوليات من مصادر الزنك المناسبة للأشخاص النباتيين، إذ يمكنهم نقعها لفترة طويلة ثم طهيها مما يساعد الجسم على امتصاص أكبر قدر من الزنك منها.

المكسرات من أهم مصادر الزنك في الغذاء

لا يقتصر تناول المكسرات على الاستمتاع بطعمها اللذيذ، بل أنها تحتوي على العديد من العناصر الهامة للجسم، ومن ضمنها الزنك. إذ تعد المكسرات من أهم مصادر الزنك في الغذاء، كونها تحتوي على مستويات عالية منه لا سيما اللوز، الكاجو والفول السوداني. كما أن تناولها يمنح الجسم إلى جانب الزنك قيم غذائية عالية لا سيما الألياف والفيتامينات.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الكاجو هو أغنى المكسرات بالزنك، حيث تقدر الكمية الموجودة في 28 غرام منه بحوالي 14% من حاجة الجسم اليومية من الزنك.

البيض من أهم مصادر الزنك في الغذاء

يتميز البيض بالفوائد الكبيرة التي يقدمها لجسم الإنسان، إذ لا يمكن الاستغناء مهما كان النظام الغذائي الذي يتبعه الفرد. كما يعد البيض من أحد أهم مصادر الزنك في الغذاء، حيث تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 5% من حاجة الجسم اليومية من الزنك.

بالإضافة إلى ذلك، فإنه ينصح بتناول البيض الطازج غير المخزن لفترات طويلة، وطهيه بشكل جيد لضمان الحصول على كامل كمية الزنك، وبقية العناصر الغذائية الموجودة فيه.

الشوكولا الداكنة من أهم مصادر الزنك في الغذاء

تعد الشوكولا الداكنة من أحد أهم مصادر الزنك في الغذاء، إذ يحتوي كل 100 غرام منها على 3.3 مليغرام من الزنك، أي حوالي 30% من حاجة الجسم اليومية منه. كما أنها تتفوق على العديد من المصادر الأخرى بهذه الكمية. ولكن لا ينصح بتناولها بكثرة أو الاعتماد عليها كمصدر اساسي للزنك، كونها غنية بالسعرات الحرارية، حيث أن 100 غرام من الشوكولا  يحتوي على 600 سعرة حرارية.

بالإضافة إلى ذلك، فإنه يمكن تناول الشوكولا بكميات معتدلة إلى جانب بعض مصادر الزنك الأخرى، لرفد الجسم بالكمية اللازمة دون حدوث أية أضرار.

اقرأ أيضًا: مصادر الأرز الهندي الدول المصدرة للأرز الهندي.

منتجات الألبان من مصادر الزنك

تمنح منتجات الألبان الجسم العديد من الفوائد والعناصر الغذائية اللازمة له، ومنها الزنك، حيث تعتبر هذه المنتجات من أهم مصادر الزنك في الغذاء. كما يمتص الجسم الزنك الموجود في منتجات الألبان بفعالية وسرعة أكبر، على عكس بعض مصادر الزنك الأخرى، مما يجعله خيارًا مناسبًا لرفد الجسم باحتياجاته اليومية من هذا المعدن.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي كوب من اللبن كامل الدسم على حوالي 9% من حاجة الجسم اليومية من الزنك، إلى جانب كمية وفيرة من البروتينات، الكالسيوم وفيتامين د.

المأكولات البحرية من مصادر الزنك

تعد المأكولات البحرية من أهم مصادر الزنك الصحية والطبيعية، كونها منخفضة السعرات الحرارية وتوفر كميات وفيرة من الزنك والمعادن الأخرى اللازمة للجسم. إذ تحتوي محارة واحدة على 8.6 ملغ من الزنك، وهوي ما يفوق حاجة الجسم اليومية منه. كما يوجد عدة أنواع من المأكولات البحرية التي تحتوي على الزنك، والتي ينصح بطهيها جيدًا قبل تناولها ومنها. على سبيل المثال:

• سلطعون ألاسكا.
• الجمبري.
• بلح البحر.

البذور من مصادر الزنك

تبرز أهمية البذور عند إضافتها للنظام الغذائي في تخفيض الضغط، وتقليل نسبة الكولسترول في الدم. كما تعد البذور أحد أهم مصادر الزنك في الغذاء، حيث تحتوي على كميات وفيرة منه، وتساهم في مساعدة الجسم على زيادة امتصاصه من المصادر الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يوجد العديد من أنواع البذور التي تحتوي على الزنك ومنها. على سبيل المثال:

• القرع.
• اليقطين.
• السمسم.

الخضار والفواكه من مصادر الزنك

على الرغم من أن الخضار تعد من المصادر الفقيرة بالزنك، إلا أنها تساهم في مد الجسم ببعض الاحتياجات اليومية من هذا المعدن، لا سيما بالنسبة للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم. إذ توفر حبة كبيرة من البطاطا أو البطاطا الحلوة  حوالي 9% من حاجة الجسم اليومية من الزنك. كما توفر الفاصولياء الخضراء حوالي 3% من حاجة الجسم اليومية منه.

بالإضافة إلى ذلك، توفر بعض أنواع الفواكه كمية كبيرة من الزنك، لذلك فهي تعد من أهم مصادر الزنك في الغذاء. إذ يوفر كوب من الفواكه الطازجة حوالي 12% من حاجة الجسم اليومية منه. كما أن من أكثر أنواع الفواكه التي تمد الجسم بالزنك هي. على سبيل المثال:

• الأفوكادو.
• التوت الأحمر، الأزرق والأسود.
• الرمان.
• المشمش والخوخ.
• الكيوي.
• الجوافة.

الأعشاب من مصادر الزنك

توفر بعض أنواع الأعشاب كميات وفيرة من الزنك، لذلك فقد تم تصنيفها كأحد أهم مصادر الزنك في الغذاء. كما يوفر كل 100 غرام من الأعشاب التالية الزنك بكمية معينة وهي:

• الحبهان: توفر 7 ملغ من الزنك.
• الزعتر والريحان المجفف: توفر 6 ملغ من الزنك.
• البقدونس،الزنجبيل والكزبرة: توفر 5 ملغ من الزنك.
• الكركم المطحون والكاري: توفر 4 ملغ من الزنك.

اقرأ أيضًا: مصادر الفواكه المجمدة الدول المصدرة للفواكه المجمدة.

مكملات الزنك الغذائية

قد لا تفي مصادر الزنك الغذائية الطبيعية بالكمية التي يحتاجها الجسم، لذلك فإنه يجب تناول بعض أنواع المكملات الغذائية لسد حاجة الجسم من هذا المعدن. كما أن من أشهر أنواع مكملات الزنك الغذائية هي:

• جلوكونات الزنك: تستخدم في حالات نزلات البرد، وتتوفر بتركيز 76 ملغ.
• أسيتات الزنك: تضاف عادةً إلى مضادات التهاب الحلق.
• كبريتات الزنك: التي تساهم في علاج حب الشباب وتتوفر بتراكيز مختلفة.
• بيكولينات الزنك: تعتبر من أنواع المكملات التي يمتصها الجسم بسرعة وسهولة.
• سترات الزنك: تتميز عن الأنواع السابقة بكون طعمها أقل مرارة.

الأسئلة الشائعة

في الختام نكون قد قدمنا لك كافة التفاصيل المتعلقة بأهم مصادر الزنك في الغذاء. كما تعرفنا على أنواع المكملات الغذائية التي تحتوي على الزنك، وعلى الكمية الموصى بتناولها منه بحسب الفئة العمرية. لذلك إذا كنت بحاجة لأيةتفاصيل حول هذا الموضوع سيكون مقالنا هو أفضل دليل لك.