مصادر فيتامين ب في الغذاء

مصادر فيتامين ب في الغذاء، هذا الفيتامين المركب الذي يحوي على ثمانية فيتامينات تسمى مجتمعةً فيتامينات ب المعقدة. والتي تساعد مجموعة متنوعة من الإنزيمات على القيام بوظائفها، بدءًا من إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات والدهون، وصولًا لتكسير الأحماض الأمينية ونقل الأكسجين والمواد المغذية التي تحتوي على الطاقة إلى جميع أنحاء الجسم، كذلك تساعد في صنع خلايا الدم الحمراء. في حين تعد مجموعة فيتامينات ب من الفيتامينات الذائبة في الماء، لذا فإنه من الصعب الحصول على كميات كبيرة جدًا منها، لأنها لا تخزن في الجسم كالفيتامينات الذائبة في الدهون. وإنما يأخذ الجسم حاجته منها ثم يطرح الفائض عن طريق البول بشكل دوري، ويمكنكم الحصول على حاجتكم من هذه الفيتامينات من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع. لذا سنبين في مقالنا اليوم على منصة المنتج أهم مصادر فيتامينات ب في الغذاء بشكل مفصل.

مصادر فيتامين ب في الغذاء

هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامينات ب. أما أهم مصادر فيتامين ب في الغذاء فهي كما يلي:

• سمك السلمون.
• الخضار الورقية.
• كبد الدجاج أو البقر.
• البيض.
• الحليب.
• لحم البقر.
• البقوليات.
• الدجاج والديك الرومي.

وهنا نود الإشارة إلى أنه يوجد ثمانية فيتامينات ب تسمى مجتمعة فيتامينات ب المعقدة. وتشمل ما يلي:

• الثيامين “ب1”.
• الريبوفلافين “ب 2”.
• النياسين “ب 3”.
• حمض البانتوثنيك “ب 5”.
• البيريدوكسين “B6”.
• البيوتين “B7”.
• حمض الفوليك “ب 9”.
• كوبالامين “ب 12”.

سمك السلمون من أهم مصادر فيتامين ب في الغذاء

يعد سمك السلمون غني جدًا بالعديد من فيتامينات ب. فكل 100 جرام من سمك السلمون المطبوخ يحوي على ما يلي:

• الثيامين (B1): 23% من الاحتياج اليومي.
• الريبوفلافين (ب 2): 37% من الاحتياج اليومي.
• النياسين (B3): 63% من الاحتياج اليومي.
• حمض البانتوثنيك (B5): 38% من القيمة اليومية.
• البيريدوكسين (B6): 56% من الاحتياج اليومي.
• كوبالامين (B12): 127% من القيمة اليومية.

كذلك يعد السلمون من الأسماك منخفضة الزئبق التي تحوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 المفيدة، وكذلك البروتين والسيلينيوم.

اقرأ أيضًا مصادر فيتامين د في الغذاء

الخضار الورقية من أهم مصادر فيتامين ب 9 في الغذاء

تمتاز العديد من الخضروات الورقية بمحتواها الغني بحمض الفوليك (B9). وأبرزها ما يلي:

• السبانخ المطبوخة: يحوي كل 90 غرام منها على 39% من الحاجة اليومية.
• الكرنب المطبوخ: يحوي كل 65 غرام منه على 17% من القيمة اليومية.
• اللفت الأخضر المطبوخ: يحوي كل 73 غرام منه على 21% من القيمة اليومية.
• الخس الروماني الخام: يحوي كل 35 غرام منه على 3% من القيمة اليومية.

وهنا نود الإشارة إلى أن حمض الفوليك يتلف بالحرارة أثناء الطهي، وقد ينتقل البعض الآخر إلى ماء الطهي. في حين يجب عليك لتقليل فقد حمض الفوليك أثناء الطهي، طبخ الخضار بالبخار أو تناولها نيئة قد الإمكان للاحتفاظ بأكبر قدر من حمض الفوليك.

كبد الدجاج أو البقر من أهم مصادر فيتامين ب في الغذاء

كبد الدجاج أو البقر من الأطعمة المليئة بفيتامينات ب. حيث، تحتوي حصة (100 جم) من كبد البقر على التالي:

• الثيامين (B1): 15% من القيمة اليومية.
• الريبوفلافين (ب 2): 263% من القيمة اليومية.
• النياسين (B3): 109% من القيمة اليومية.
• حمض البانتوثنيك (B5): 139% من القيمة اليومية.
• البيريدوكسين (B6): 61% من الاحتياج اليومي.
• البيوتين (B7): 139% من القيمة اليومية.
• حمض الفوليك (B9): 63% من القيمة اليومية.
• كوبالامين (B12): 2917% من القيمة اليومية.

اقرأ أيضًا: مصادر الهيل 

البيض من أهم مصادر فيتامين ب في الغذاء

يعد البيض غني جدًا بفيتامين ب 7 كما يحتوي البيض على كميات أقل من فيتامينات ب الأخرى. حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة مطبوخة (50 جم) على التالي:

• الريبوفلافين (ب 2): 20% من الحاجة اليومية.
• حمض البانتوثنيك (B5): 14% من القيمة اليومية.
• البيوتين (B7): 35% من القيمة اليومية.
• حمض الفوليك (B9): 6% من الحاجة اليومية.
• كوبالامين (B12): 23% من القيمة اليومية.

وهنا نود الإشارة إلى أن بياض البيض النيء يحتوي على أفيدين، وهو بروتين يرتبط بالبيوتين ب 7 ويمنع امتصاصه في الأمعاء. لذا فإن طهي البيض يثبط نشاط أفيدين. 

الحليب من أهم مصادر فيتامين ب في الغذاء

يعد الحليب من أبرز مصادر فيتامين ب في الغذاء حيث يحوي كل كوب، أو 240 مل من الحليب على التالي:

• الثيامين (B1): 9% من الحاجة اليومية.
• الريبوفلافين (ب 2): 32% من القيمة اليومية.
• حمض البانتوثنيك (B5): 18% من الحاجة اليومية.
• كوبالامين (B12): 46% من القيمة اليومية.

وهنا نود الإشارة إلى أن الحليب ومنتجات الألبان الأخرى تعد المصدر الأول لفيتامين ب 2 الريبوفلافين، تليها اللحوم والحبوب. 

لحم البقر من أهم مصادر فيتامين ب في الغذاء

تعد اللحوم ومنتجاتها هي المصادر الرئيسية لفيتامينات الثيامين ب1، والنياسين ب3، والبيريدوكسين ب6، كذلك كوبالامين ب12. حيث تحوي قطعة 3.5 أوقية (100 جم) من شريحة لحم الخاصرة فيتامينات ب التالية:

• الثيامين (B1): 7% من الحاجة اليومية.
• الريبوفلافين (ب 2): 11% من القيمة اليومية.
• النياسين (B3): 49% من القيمة اليومية.
• حمض البانتوثنيك (B5): 12% من الحاجة اليومية.
• البيريدوكسين (B6): 36% من الاحتياج اليومي.
• كوبالامين (B12): 72% من القيمة اليومية.

البقوليات من أهم مصادر فيتامين ب في الغذاء

تحوي البقوليات على نسبة عالية من حمض الفوليك. كما أنها توفر كميات صغيرة من فيتامينات ب الأخرى، كالثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك وB6. وسنبين فيما يلي محتوى الفولات B9 في حصة نصف كوب مطبوخة من بعض البقوليات التي نتناولها كثيرًا:

• الفاصوليا السوداء: 32% من القيمة اليومية.
• الحمص: 35% من الحاجة اليومية.
• ادامامي (فول الصويا الأخضر): 60% من القيمة اليومية.
• البازلاء: 12% من القيمة اليومية.
• حبوب الكلى: 29% من الاحتياج اليومي.
• العدس: 45% من القيمة اليومية.
• فول البينتو: 37% من القيمة اليومية.
• فول الصويا المحمص: 24% من القيمة اليومية.

الدجاج والديك الرومي من أهم مصادر فيتامين ب في الغذاء

يحوي الدجاج والديك الرومي على النياسين B3 والبيريدوكسين B6 بكميات عالية، أيضًا كميات أقل من الريبوفلافين وحمض البانتوثنيك والكوبالامين. ومعظم العناصر الغذائية موجودة في اللحوم وليس الجلد. حيث توفر حصة 3.5 أوقية (100 جرام) من الدجاج المطبوخ منزوع الجلد أو الديك الرومي على التالي:

• الريبوفلافين (ب 2): 9% من القيمة اليومية من صدر الدجاج، كذلك 16% من القيمة اليومية من صدر الديك الرومي.
• النياسين (B3): 86% من القيمة اليومية من صدر الدجاج، كذلك 74% من القيمة اليومية من صدر الديك الرومي.
• حمض البانتوثنيك (B5): 19% من القيمة اليومية من صدر الدجاج، كذلك 18% من القيمة اليومية من صدر الديك الرومي.
• البيريدوكسين (B6): 36% من القيمة اليومية من صدر الدجاج، كذلك 46% من القيمة اليومية من صدر الديك الرومي.
• كوبالامين (B12): 13% من القيمة اليومية من صدر الدجاج، كذلك 16% من القيمة اليومية من صدر الديك الرومي.

الأسئلة الشائعة